Prévenir ou traiter l’insomnie… avec la sophrologie !

Prévenir ou traiter l’insomnie avec la sophrologie …

Si vous avez des troubles du sommeil, en clair que vous vous endormez mal ou que vous vous réveillez fréquemment au cours de la nuit, c’est que vous êtes probablement stressé: Le manque de sommeil est un symptôme du stress. 

Mais il s’agit également de rétablir une bonne hygiène de vie, en limitant notamment :

  •  Les produits toxiques comme le tabac,
  • La surconsommation de café ou de thé,
  • L’alcool,
  • En réapprenant à « manger léger » avant d’aller se coucher,
  • En réduisant l’intensité lumineuse des écrans LED (tablette, ordinateur, smartphone),
  • images-1Un bilan peut-être souhaitable pour voir les éventuels effets secondaires de traitements médicamenteux en cours,

N’hésitez pas à privilégier au coucher la lecture d’un livre dans une chambre aérée et peu chauffée (18/20° maxi) à une activité plus captivante pour le cerveau (TV) …

Le manque de sommeil, et la fatigue chronique qui en résulte, sont souvent liés au stress et contribuent aussi au cycle du stress : c’est un cercle vicieux.

Le surmenage et les vicissitudes du quotidien sont générateurs de stress (syndrome général d’adaptation): Souvent on ne se rend pas compte à quel point un manque chronique de sommeil joue un rôle important dans notre mal-être, sur nos pensées ruminantes et négatives voire sur notre état de santé physique, mentale et émotionnelle.

Les recherches récentes nous confirment combien le sommeil est important pour la santé et le bon fonctionnement de notre organisme, il participe à la restauration de ce dernier.

Le sommeil est bénéfique à notre équilibre corporel et mental, et donc indispensable à notre bien-être (lien corps-esprit)..

Nombre de mes pratiquants me parlent de leurs problèmes d’insomnie, ils sont ponctuels ou chroniques, mais fréquemment liés à un évènement stressant, d’origine personnelle ou professionnelle.

Pour éviter de tomber dans l’engrenage des somnifères, il existe en sophrologie des techniques qui peuvent prévenir l’insomnie ou venir en support d’un traitement médical.

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Simple à assimiler, brève et facile à pratiquer à tous moments de la journée, la Respiration diaphragmatique pausée (RDP), agit sur notre système nerveux autonome au niveau du parasympathique (je vous encourage à relire mon post sur le cerveau)

 

Lorsque nous n’arrivons pas à trouver le sommeil, c’est que notre système nerveux autonome est maintenu en phase d’hyper-vigilance, l’orthosympathique reste en action :

« Ce qui est bénéfique au cours de la journée pour rétablir notre équilibre, devient néfaste la nuit venue ».

Notre cerveau continue sur sa lancée comme un petit moulinet qui ne s’arrête plus de tourner. Nous n’arrivons plus à lâcher ses pensées involontaires, intrusives voire obsessionnelles qui occupent tout l’esprit en tournant en boucle, sans que l’on parvienne à les gérer ou à les supprimer…

Ses pensées issues de notre monde diurne, sont souvent liées à des peurs ou à des évènements stressants vécus :

  •  Au travail (objectifs qui nous semblent inatteignables, présentation ou prise de parole en public qui génèrent de l’anxiété, perte d’emploi…),
  • Dans la vie privée (situation familiale tendue, deuil, examens des enfants…),
  • Dans notre passé (« ce que l’on aurait dû faire à la place de ce que l’on a fait », ou « ce que l’on a réellement fait alors que l’on n’aurait pas dû » : des sentiments de culpabilité ou de honte qui viennent nous « ronger » la nuit venue),
  • Ou en lien avec une projection future d’un évènement générant un stress intense, une échéance type (examen, procès ou opération chirurgicale…)

« Nos pensées ne sont pas la réalité, mais l’inconscient ne fait pas la différence… »

Mon article n’a pas vocation à analyser les causes du stress ou de l’insomnie, il est juste là pour nous proposer une alternative aux traitements de toutes sortes. 

Revenons donc à notre point de départ : Une des souffrances du XXème siècle semble être le manque de sommeil réparateur.

« Nous n’avons jamais assez de temps à consacrer à une bonne sieste, car il y a toujours une foule de choses plus importantes à faire que de perdre son temps à dormir ! »

Et parfois quand nous voulons nous endormir, notre mental, comme nous l’avons vu plus haut, reste actif : « nos pensées ruminantes sont trop présentes, notre sommeil est au mieux haché, au pire impossible à trouver et on se réveille épuisé. »

« Tourner en rond, ressasser, se torturer les méninges, compter des moutons, ruminer » – c’est non seulement inutile mais contreproductif.

« La sophrologie apporte une solution guidée pour se ré-approprier un sommeil réparateur par le biais de la respiration contrôlée : c’est le seul axe sur lequel nous pouvons agir consciemment pour actionner le parasympathique. »

Je vous propose de mettre en place un « rituel » de fin de journée pour retrouver progressivement le sommeil : une série de gestes répétitifs à chaque fois que vous voulez rejoindre Morphée, en développant cette capacité d’entrer en relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, de manière autonome sans avoir besoin d’autre chose que la force de votre pensée.

  • La RDP, pour respiration diaphragmatique pausée est à la base (et un préalable nécessaire) de la technique nommée « protection sophro-liminale du sommeil » !
  • La PSS (pour protection sophro-liminale du sommeil), favorise l’endormissement et renforcer les cycles de récupération du sommeil. En devenant capable de se centrer sur sa respiration, on instaure un climat de calme dans toute sa corporalité.
  • pratiquer la technique de Sophro-Schultz inspirée du « training auto-gêne » du Docteur SCHULTZ (elle  consiste à répéter des phrases suggestives et clairement codifiées, du type “Je suis détendue” , ‘je sens le poids de mon corps, la chaleur douce et tiède de mon corps », « mon cœur qui bat fort et calme”… Cela vous conduit progressivement à développer un véritable “conditionnement”, pour parvenir quand vous le souhaitez à la maîtrise de vos émotions et à glisser dans un sommeil profond. »

 

Comment pratiquer la RDP ?

La RDP est une pratique simple et rapide dans notre quotidien, quelques minutes suffisent.

Dans le cadre professionnel, j’ai déjà mis en place des ateliers de « sieste flash » (à destination des grands routiers, des cadres surmenés…) :

« Une séance de 15 à 20 mn permet de récupérer une « dette de sommeil » et de retrouver l’énergie nécessaire pour continuer sa journée de travail avec attention et concentration. »

Nous pouvons faire cette pratique dans n’importe quelle posture, n’importe où, à tout moment de la journée (et pas uniquement pour s’endormir), mais nous devons veiller à bien nous installer confortablement dans la posture choisie :

  • En posture assise : le dos bien droit et les pieds au sol, bien calé dans nos points d’appuis,
  • En posture allongée, en prenant bien le temps de s’installer sur un tapis de sol en salle, ou sur son matelas chez soi pour se préparer à rejoindre Morphée…

Exemple de pratique (abrégée) :

« Pour commencer, nous expulsons complètement (par la bouche) tout l’air de nos poumons en soufflant longuement sans avoir peur de le faire bruyamment :  Pfffffffff.  Nous sommes maintenant prêts pour expérimenter la RDP…

Nous posons une main sur le sternum et l’autre main sur l’abdomen,

Nous inspirons tranquillement par le nez en comptant (dans notre tête jusqu’à 5) notre ventre se gonfle comme un ballon, agréable dilatation de la partie abdominale à l’inspiration, nos diaphragmes thoracique et pelviens descendent …

Nous prenons conscience du petit temps de pause qui sépare l’inspiration de l’expiration, puis nous expirons (en soufflant par la bouche comme si on soufflait dans une paille en comptant dans notre tête jusqu’à 5), nous laissons notre ventre se dégonfler, nous contractons notre diaphragme pelvien (périnée), nos diaphragmes remontent  … » 

A pratiquer 5 minutes de suite, trois fois par jour minimum

Répétez cet exercice pendant quelques minutes en prenant bien conscience de ce que vous êtes en train de faire, jusqu’à ce que vous ressentiez un sentiment de calme, de sérénité, d’apaisement s’installer en vous et nourrir petit à petit toute votre unité corps-esprit (corporalité).

Il est recommandé dans le cas d’insomnie d’utiliser cette technique à chaque fois que vous le pouvez, ou que vous ressentez la sensation que le stress remonte, et plus particulièrement au couché.

Si vous vous entrainez régulièrement (comme un rituel) le soir dans votre lit, en installant cette relaxation mentale et en vous appuyant sur votre schéma corporel, votre qualité de sommeil va rapidement s’améliorer.

N’hésitez pas à me contacter, j’adapterai un protocole individuel à vos besoins.

Signature Gilles Taraquois 2

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