Apprenez à vous relaxer en obtenant un ventre plat avec la sophrologie :
L’été ne pointe pas encore le bout de son nez que déjà un cortège de “cocktails explosifs” pas toujours bénéfiques pour notre bien-être et notre santé se présente à nous et vient succéder à la riche alimentation de l’hiver, aux divers stress d’origine personnelle et professionnelle, à une mal-bouffe déséquilibrée et souvent trop rapide, aux apéritifs et aux futurs BBQ qui seront arrosés copieusement de rosé: Bref, vous allez vous mettre bientôt à nu et laisser enfin votre corps à l’air libre, mais dans quel état physique, émotionnel et mental souhaitez-vous aborder les plages ?
Face à ces alléchantes propositions, plusieurs options s’offrent à vous :
- Soit vous profitez copieusement de toutes ces tentations sans réfléchir et vous culpabiliserez peut-être (ou pas) dans quelques semaines de vos excès en tous genres…
- Soit vous jouissez de la vie et de tous ses plaisirs, avec modération et une certaine forme d’équilibre en toutes choses (alimentaire, bains de soleil…), et surtout en réapprenant à prendre conscience de l’instant présent avec quelques règles de base et des exercices de sophrologie simples à mettre en place .
Règle N° 1 : Éviter le mauvais stress…
Même si le stress a des vertus et est nécessaire à notre équilibre (Je vous recommande de relire mon post sur le rôle du système nerveux autonome), nous aimerions tous ne pas subir trop de stress (chronique et oxydatif) !
Qui n’a jamais eu les oreilles “engourdies” par le rabâchage de son entourage proche : « tu es trop stressé ! », « c’est le stress qui te met dans cet état-là !», « tu devrais te détendre, tu stresses trop ! »…
Un principe souvent facile à proclamer haut et fort, mais a priori beaucoup plus difficile à s’appliquer à soi-même.
Et pourtant, avec un peu de méthode et d’entraînement (et oui encore), on peut arriver rapidement à de bons résultats.
En apprenant à se poser nous pouvons éviter de produire trop l’adrénaline et de cortisol (une hormone qui favorise les dépôts de graisse sur le ventre) et avoir moins tendance à grignoter des aliments riches en sucre.
C’est à ce stade que la sophrologie va prendre toute sa place, notamment au travers de deux axes de travail que nous allons aborder dans cet article :
- La Respiration diaphragmatique pausée,
- La prise de conscience de son schéma corporel (et plus précisément de toute sa région abdominale).
Nb: Un troisième axe de travail peut être approfondi, pour ceux qui souhaitent expérimenter un peu plus la sophrologie au travers de la visualisation positive et l’imagerie mentale. (sous la forme d’une préparation mentale à un objectif précis)
Gardez à l’esprit que la sophrologie ne peut pas tout !
Et même s’il nous est permis de faire quelques écarts de façon ponctuelle, il est fondamental d’avoir une hygiène de vie équilibrée et quotidienne pour « être bien dans sa peau » (au propre comme au figuré).
- La Respiration abdominale (ou respiration diaphragmatique pausée) :
Petit rappel, nos poumons sont protégés par le thorax et reposent sur le deuxième muscle le plus puissant du corps humain, qui a une forme de parachute: le diaphragme,
A l’inspiration, vos poumons se gonflent, mais cette expansion thoracique est forcément limitée par la présence des os thoraciques.
En revanche, sous votre sternum vous avez une zone plus souple (abdomen) que les poumons peuvent utiliser pour une plus grande expansion.
Parallèlement, la respiration abdominale va stimuler votre diaphragme, ce qui facilitera votre respiration, l’oxygénation de tous vos organes et le travail épigastrique.
Lorsque nous sommes détendus, c’est notre ventre qui se gonfle à l’inspiration, nous reprenons une respiration ample et souple (comme un nouveau-né).
En revanche, en cas de stress, le diaphragme se raidit, empêchant les poumons de descendre vers le bas : la respiration reste haute (thoracique) et donc incomplète : des tensions apparaissent (douleurs au sternum, plexus bloqué…)
Apprenez donc à respirer par le ventre quotidiennement pour vous aider à mieux respirer et à vous relaxer, cela contribuera également à muscler votre ventre (ce qui est bénéfique au fonctionnement intestinal et donc à la digestion).
Autrement dit, respirer par le ventre n’apporte que des bénéfices.
Dans la pratique :
Installez-vous dans un endroit aéré, calme et silencieux,
- En posture assise :
“Bien calé dans tous vos points d’appuis : pieds et talons au sol (pour l’ancrage), cuisses et fesses bien à plat sur l’assise de la chaise, dos confortablement adossé au siège, les épaules légèrement rejetées en arrière, les mains posées à plat sur les cuisses, les doigts bien écartés, votre tête dans son juste équilibre, vous relâchez déjà les tensions les plus palpables et vous prenez un temps pour accueillir votre respiration naturelle, Ici et Maintenant…”Posez vos mains l’une sur l’autre sur la région abdominale (ou une main sur le ventre l’autre sur la poitrine), pour bien ressentir les mouvements de votre ventre, en gardant le buste bien droit, vous pouvez maintenant fermer les yeux pour mieux ressentir les sensations et les perceptions,
“Expirez profondément en soufflant même bruyamment…”
Inspirez par le nez en gonflant votre ventre (votre diaphragme descend et pousse votre ventre vers l’avant), gardez un temps de pause en fin d’inspiration, et expirez lentement et de manière prolongée par la bouche (comme si vous vouliez projeter au loin une plume imaginaire), votre ventre se vide doucement et votre diaphragme remonte, respectez un temps de pause : Faites ce mouvement 3 fois,
- Enchainez en portant votre attention sur la prise de conscience de votre périnée : à l’inspiration le périnée est relâché, à l’expiration vous videz votre ventre lentement de manière prolongée et vous contractez le périnée (en serrant votre rectum): répétez 3 fois,
- Arrêtez la respiration dirigée en reprenant une respiration plus naturelle et prenez un temps pour accueillir vos sensations,
- En posture verticale :
“Placez-vous debout, en écartant les jambes dans le prolongement de vos épaules, les genoux déverrouillés, les épaules relâchées et la tête dans son juste équilibre, posez vos mains l’une sur l’autre sur la région abdominale pour bien ressentir les mouvements de votre ventre, en gardant le buste bien droit, vous pouvez fermer les yeux.” Vous expirez une première fois profondément (en soufflant bruyamment comme un râle qui viendrait du fond du ventre). “Vous inspirez par le nez en gonflant votre ventre (votre diaphragme descend et pousse votre ventre vers l’avant), vous respectez un petit temps de pause en fin d’inspiration, et vous expirez lentement et de manière prolongée par la bouche (comme si vous vouliez projeter au loin une plume imaginaire),votre ventre se purge petit à petit, votre diaphragme remonte et votre périnée se contracte,”
- Faites ce mouvement 3 fois,
- Asseyez-vous au fond de votre chaise et prenez un temps pour accueillir vos sensations,
- Remettez vous dans la posture verticale, prenez conscience de votre équilibre (genoux bien déverrouillés) penchez votre buste légèrement vers l’avant, sans forcer, en expirant lentement bouche ouverte et faites le même exercice 3 fois,
- Pause d’intégration au fond de votre siège…
- Relevez vous et penchez votre buste légèrement vers l’arrière (genoux bien déverrouillés) en gardant votre propre confort individuel et renouvelez l’exercice 3 fois : asseyez-vous une dernière fois et prenez un temps de pause de totalisation un peu plus long pour accueillir toutes vos sensations et vos perceptions .
Essayez de prendre conscience (en visualisant) tout au long de l’exercice le mouvement que fait votre ventre sur chaque inspiration et sur chaque expiration, puis progressivement le mouvement de votre diaphragme et enfin le mouvement de votre périnée.
A force de réaliser cet exercice, votre respiration abdominale va devenir naturelle et vous la ferez dans votre quotidien, à chaque instant, sans plus y penser.
Votre ventre va non seulement gagner en souplesse, mais votre digestion en sera grandement améliorée.
Si vous insistez sur les expirations en vidant à fond votre ventre et en contractant, en conscience,de manière prolongée votre périnée, vous allez progressivement vous bâtir une belle ceinture abdominale bien musclée (sans crunch fatiguant ni tensions lombaires douloureuses …)
Quelques recommandations supplémentaires si vous souhaitez vous montrer avec fierté et sans culpabilité :
- Pratiquez des exercices qui favorisent le gainage
Forcément, pour avoir le ventre plat, il ne faut pas se contenter de maigrir, il faut aussi se forger des abdominaux d’acier !
Il est donc nécessaire de compléter le travail avec du gainage.
- Pour les hommes je recommande des exercices bien connu et très simples à réaliser : les pompes .
- Démarrer doucement par cinq ou dix au départ, un petit temps de récupération, puis recommencez. Au fur et à mesure, vous en ferez chaque jour un peu plus. Le plus important étant de garder une bonne posture alignée, pour éviter de vous abîmer les lombaires…
- Après les pompes, toujours pour se gainer, vous pouvez vous mettre en tension sur les coudes et sur la pointe des pieds et tenir la position 60 secondes (en prenant bien conscience de l’alignement de votre colonne, le regard tourné vers le sol, et éventuellement les fesses légèrement relevées sans cambrer le dos)
- Fuyez les substituts et les brûleurs de graisse
Ne prenez pas ces pilules « miracles » quelques jours avant de partir en vacances. Elles ne sont d’aucune efficacité et, à long terme, peuvent même être dangereuses pour votre santé. (Cf rapports détaillés de l’Agence nationale pour la sécurité des médicaments et des produits de santé).
- Réapprenez à manger sain
Rendez-vous chez un naturopathe illico presto. Il vous fera un bilan de votre alimentation et vous proposera de respecter vos temps de repas comme des rituels précieux, sains et équilibrés…
- Mangez lentement
Le cerveau met vingt minutes pour éprouver un sentiment de satiété à partir du moment où vous avez porté un aliment à la bouche. Il est donc primordial de mastiquer longuement (au moins 30 secondes pour chaque bouchée).
Si vous mangez trop vite, vous « avalez tout rond », vous absorbez de l’air, ce qui perturbe la digestion (flatulences).
Une bonne mastication facilite la digestion.
- Buvez de l’eau (ou du thé vert plutôt que du café)
De préférence avant le repas et après le repas : éviter autant que possible pendant le repas pour une meilleure digestion.
Mais surtout buvez régulièrement de l’eau entre les repas, cela permettra de diminuer la sensation de faim et surtout de bien vous hydrater : Cela permet aussi au foie de mieux fonctionner et donc d’éliminer plus facilement les graisses.
- Ne sautez surtout pas de repas
Beaucoup se disent qu’en mangeant moins et en supprimant notamment le petit déjeuner (très fréquent) voire le diner ils vont maigrir: C’est paradoxal mais c’est surtout une grosse erreur car notre corps à une bonne mémoire : il va s’empresser de stocker des graisses pour palier à un éventuel manque de nourriture.
Le métabolisme va ralentir également afin de réduire sa consommation d’énergie (cerveau reptilien) et il va brûler donc moins de graisse.
Ps : En revanche, évitez de grignoter entre les repas car, à chaque prise d’aliments, même infime, vous déclenchez une petite digestion. Si vous avez des fringales vers 17h00 privilégiez les fruits secs et les amandes : rassasiant, ils apportent de bonnes vitamines.
- Supprimez l’alcool pour un résultat rapide
On sait que l’alcool contribue pour beaucoup à la prise de poids. Aussi, avant de se laisser aller aux apéros de l’été, il est bon de se mettre à la diète d’alcool.
En effet, l’alcool ralentit la phase de combustion des graisses naturelles de l’organisme.
Privilégiez plutôt un verre de vin rouge à une bière ou un verre de rosé, même si je sais bien qu’à l’approche de l’été les BBQ bien arrosés sont tentants.
- Aérez-vous et faites du sport à jeun si vous voulez brûler du gras
En faisant une activité sportive le matin à jeun avant le petit déjeuner vous allez perdre efficacement du poids. Il est recommandé d’avoir l’accord de votre médecin traitant (en fonction de votre âge et s’il s’agit d’une reprise d’activité commencez progressivement pour éviter les blessures, de tomber en hypoglycémie, voire un risque d’accident cardiovasculaire.)
- Privilégiez un sport d’endurance… avec du fractionné
Si vous décidez de faire de l’exercice pour perdre du poids, la séance doit être prolongée. Rien de mieux dans ce cas que de faire de la marche, de la randonnée voire de la course à pied avec un travail de fractionné.
Après un bon échauffement pour préserver vos muscles et vos articulations, faites des accélérations assez vives au cours de votre exercice en alternant avec des périodes de récupération plus courtes.
Exemple : Enchaînement de 30 secondes de course à pieds et de 30 secondes de récupération, en courant en conscience pour être totalement relâché.
” Je vous recommande de pratiquer une petite séance de sophrologie de quelques minutes avant l’effort pour relâcher vos tensions inutiles accumulées lors de votre journée de travail, en posant notamment une respiration douce et calme et en visualisant mentalement le geste : foulée, mouvement de coups droit ou revers au tennis, swing au golf… “
Selon votre forme et votre niveau, vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Important : Selon votre âge n’hésitez pas à faire au préalable un test à l’effort chez le médecin, ce sera plus sécurisant pour vous et pour vos proches!
- Après l’effort, prenez de préférence une douche froide
Cela va vous permettre de continuer à perdre quelques calories après l’effort en tonifiant vos tissus.
Au XIXe siècle, S. KNEIPP, un prêtre allemand atteint de tuberculose s’est soigné en courant régulièrement et en achevant son footing en plongeant dans le DANUBE dans une eau à 5 °C !
De nombreuses études sont venues prouver les avantages de prendre des douches froides : « quelques minutes sous l’eau froide feraient perdre au moins 200 calories, le corps étant obligé de lutter pour compenser ce froid. »
En renouvelant cette action de manière quotidienne vous perdrez petit à petit du gras…
Au moins cinq minutes sous l’eau froide provoqueraient également un afflux électrique au cerveau, ce qui aurait une action d’antidépresseur. Le corps soumis à cette basse température active son système immunitaire, il sécrète des endomorphines connues pour leurs effets euphorisants (dopamine, noradrénaline), les pores de la peau se resserrent également …
Faites preuve d’un peu de courage, allez-y progressivement vous en ressentirez très rapidement les bienfaits physiques et mentaux.
Nb : Evitez les bains prolongés , ils ont une effet inverse, le corps fabrique du gras pour se protéger du froid…
- Fuyez les publicités racoleuses et les magazines de personnes “taillés à la serpe” !
Vous allez déprimer et vous décourager à vous lancer dans une démarche individuelle.
Les photos sont souvent retouchées et même si, ils (ou elles) sont bien réelles, dites-vous que ce sont des professionnels (elles) qui passent des heures en salle et sont astreints à des régimes très drastiques.
Ces quelques exercices et ces recommandations devraient vous permettre rapidement d’améliorer :
- Votre harmonie intérieure (équilibre corps-esprit),
- Votre bien-être,
- Votre santé.
“Maintenant, c’est à vous de jouer !”
gillestaraquois@sophroespacedevie.fr
