Le mal de dos: « mal du siècle » (…) Quelques postures et mouvements à adopter dans notre quotidien pour notre « mieux-être » !

Certaines positions répétées créent des tensions musculo-squelettiques (TMS) et abîment notre corps doucement mais sûrement.

Je travaille en collaboration étroite avec des ostéopathes, ce sont eux qui m’ont aidé à écrire ce post.

Petit passage en revue des gestes et des postures à adopter durant votre journée :

  1. Pensez à décroiser les jambes
    En théorie, rien de plus facile que de garder les pieds au sol, bien assis au fond de notre fauteuil. Mais en pratique, nous bougeons beaucoup et nous croisons souvent les jambes par réflexe et de manière inconsciente. Cette posture ne doit pas être maintenue trop longtemps notamment si vous croisez toujours la même jambe car elle ralentie la circulation veineuse provoquant des douleurs et des lourdeurs (impatiences).

Optez pour un appui-pieds au sol sous le bureau pour éviter de glisser sur votre siège, ou bien ancrez-vous au sol pieds bien à plat, 

  1. Ne pas caler votre téléphone entre votre oreille et votre épaule: Être « dans l’action » a du bon, mais s’il nous est possible de finir un mail tout en répondant à des appels nos cervicales en souffrent. Cette position entraîne fréquemment des cervicalgies: douleurs localisées dans le cou, les trapèzes et le bras.

Préférez le système mains libres ou bien (re)centrez-vous sur une tâche à la fois.

  1. Ne pas rester assis sans bouger
    Même sur votre lieu de travail, évitez la sédentarité.

Si vous restez assis toute la journée, les disques intervertébraux vont se compresser, ce qui provoquera, à terme, des douleurs au niveau des épaules, des lombalgies …

Ne restez jamais assis sans bouger plus de deux heures de suite et alternez les positions. Faites une pause-café ou déplacez-vous physiquement pour parler à un collègue plutôt que par téléphone.

  1. Pensez à régler votre siège de bureau

 – Trop bas vous faites trop travailler votre nuque,

 – Trop haut, vous courbez le dos, vous êtes voûté et vos disques intervertébraux sont poussés vers l’avant, provoquant des douleurs.

Si vos pieds ne sont pas à plat sur le sol, tout le poids va être supporté par les cuisses et la circulation sanguine sera gênée,

Adaptez votre siège en posture assise à votre morphologie. Vérifiez notamment si le dossier du siège est creux pour conserver la courbure lombaire et veillez à maintenir une posture avec un angle de 90 degrés environ.

  1. Réglez la luminosité et les contrastes de l’écran

Vous avez une soudaine envie de fermer vos yeux ? Ils commencent peut-être à piquer ?

Ils sont certainement irrités à cause de votre écran car plus la luminosité est excessive plus vos yeux se fatiguent rapidement.

Réglez la luminosité et le contraste en fonction de l’éclairage ambiant, et n’oubliez pas de faire une pause toutes les heures d’au moins une dizaine de minutes. Evitez la lumière bleue en fin de journée et en soirée, votre sommeil n’en sera que meilleur.

  1. Rapprochez-vous de votre clavier et de votre écran

Vous placez souvent un document entre vous et votre clavier pour lire et taper en même temps ?

Grave erreur car vous sollicitez trop votre nuque. En tendant les bras pour taper sur le clavier, les avant-bras ne sont pas posés sur la table et vous causez des douleurs au niveau des épaules:

 – Placez le clavier et l’écran en fonction de votre morphologie : assez proche pour permettre de bien lire (environ 60-70 cm).

 – Rapprochez votre siège du bureau pour que vos avant-bras soient en appui et forment un angle à 90°.

 – Placez sous votre PC ou votre clavier un support type équerre pour l’inclinaison afin d’avoir l’écran en face de vos yeux, cela limitera les mouvements de vos cervicales.

Quelques exercices issus de la relaxation dynamique Caycedienne* que je vous recommande pour relâcher les tensions (à pratiquer selon vos envies et vos besoins, en sachant que l’apprentissage répété va fixer la notion):

  1. Détendre la nuque : Posture assise ou verticale. A l’inspiration (NEZ) je descends doucement la tête, menton vers la poitrine, à l’expiration je replace ma tête dans son axe (son juste équilibre ). Répétez ce mouvement 3 fois minimum vers l’avant puis à nouveau trois fois vers l’arrière, comme pour faire des « OUI ». Puis de droite à gauche et de gauche à droite comme pour faire des « NON ». en inspirant lorsque je tourne la tête et en expirant lorsque je replace ma tête dans son axe Terminez enfin par des rotations douces de la tête (si vous n’avez pas de problèmes de cervicales)
  2. Soulager les épaules : Soit assis soit debout (selon votre état de fatigue), je soulève les épaules vers les oreilles en inspirant doucement par le nez, je tiens la position pendant 3 à 5 secondes (poumons pleins), puis je les abaisse en expirant profondément par la bouche, comme si je lâchais des valises trop lourdes à porter. Répétez l’exercice 3 fois.
  3. Détendre le dos :
  • Posture debout. Je lève les bras vers le ciel en respiration libre. Je fais une I.R.T.E.R (Inspiration, Rétention de l’air dans les poumons, Tension des bras vers le ciel, Expiration douce et prolonger en redescendant les bras le long du corps, Relâchement). trois fois de suite.
  • Posture assise (au milieu du siège), les coudes sur les genoux, les bras entrecroisés au niveau des poignets, les mains ballantes, le menton sur la poitrine je descends doucement la tête entre les jambes en expirant doucement et profondément. A l’inspiration je redresse mon buste les paumes des mains sur les genoux en faisant une tension douce de tous mes membres, la tête érigée vers le ciel comme pour me grandir,, puis j’expire doucement en laissant glisser mes mains à plat sur mes cuisses les coudes posés le long des côtes, je maintiens la posture quelques minutes en respirant avec l’abdomen.
  1. Etirer les jambes : Posture assise, je soulève un pied du sol et je garde la jambe droite, je fais une I.R.T.E.R avec la cheville fléchie en ramenant les orteils vers soi, talon en direction du mur. Je replace doucement ma voute plantaire sur le sol et je sens bien le sol sous mon pied (trois fois sur cette jambe). Faites ensuite l’exercice avec l’autre jambe trois fois puis avec les 2 jambes synchronisées pour harmoniser la pratique (3 fois également).
  1. Décontracter les poignets :
  • Levez vos bras face à vous à hauteur des épaules, remuez vos poignets vers l’extérieur comme pour les épousseter ou les sécher (comme pour chasser des gouttelettes d’eau), puis les poignets vers l’intérieur comme pour ramener de l’air vers vous, répétez les gestes bras ballants en direction du sol trois fois minimum. Pensez à bien respirer calmement en synchronisant vos inspirations et vos expirations sur les mouvements pendant l’exercice ;
  • Bras tendu, paume face à vous saisissez les doigts avec l’autre main et tirez les doigts vers le sol, vous étirez le poignet quelques secondes. Relâchez. Tournez votre paume vers l’horizon et pliez le poignet vers le haut. Avec l’autre main, tirez vos doigts vers vous et tenez 3 à 5 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  1. Etirer tout le corps :
  • En posture debout, en appui sur le pied droit vous basculez tout votre poids sur ce côté, vous levez la main droite en direction du ciel en respiration libre, I.R.T, E.R douce, votre bras redescend doucement dans sa position initiale. Trois fois du côté droit puis trois fois du côté gauche en appui sur l’autre pied. Puis bien ancré dans vos deux pieds les deux bras levés.(3 fois)
  • En posture assise : bien calé dans tous vos points d’appuis, placez les deux mains derrière la nuque, décollez doucement les deux pieds du sol, faites une I.R.T.E.R douce, étirez vos coudes vers l’arrière, à la fin vos pieds reprennent leur position de départ bien ancrés au sol. Trois fois de suite.

* Caycédienne de Alfonso Caycedo : Neuropsychiatre et fondateur de la sophrologie

Maintenant, c’est à vous de jouer!

Signature Gilles Taraquois 2

 

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