Sportifs, athlètes (…) préparez votre esprit avec la sophrologie !

Le plaisir que nous prenons à pratiquer une activité sportive est conditionné à trois éléments:

  1. Un besoin de libérer de l’adrénaline et une recherche de performance individuelle,
  2. Un besoin de détente,

Mais avec le temps, les séances s’espacent, le plaisir se transforme en obligation, puis en contrainte, puis en lassitude …

« A défaut de prendre du plaisir dans la performance, notre seul besoin de décharge d’adrénaline est satisfait » 

« C’est fou quand même les choses que l’on enchaine sans conscience, juste par automatisme, simplement parce qu’elles font parties d’un planning rondement huilé, le bon vieux « métro-boulot-dodo » s’applique à toutes les activités même les plus ludiques ».

Dans ce bon vieux mécanisme routinier, nous laissons sur le bord du chemin deux notions fondamentales dans une activité sportive : le plaisir et la performance.

« Et j’ai rencontré la sophrologie… »

C’est par cette discipline psychocorporelle que j’ai repris le goût du sport en le « pratiquant différemment ».

L’activité sportive réclame des efforts: ancrage, concentration, détente et équilibre…

Ce n’est pas le matériel qui fait la qualité du compétiteur (ni l’arme chez le tireur, ni la raquette chez le joueur de tennis…). Certes un matériel de bonne qualité, bien réglé et en bon état de fonctionnement contribue à la performance, mais ce sont surtout les préparations: physique, technique et mentale qui amènent au dépassement de soi.


« On attribue de plus en plus régulièrement les victoires ou les défaites au mental « .

Chaque évènement régional, national ou planétaire, dans tous les domaines apporte sur le devant de la scène médiatique son lot de jeunes talents que l’on jette immédiatement en pâture au public, avec peu pu pas de préparation mentale.

Il n’est pas rare d’entendre autour de nous :

« C’est le mental qui a fait la différence… », « Il avait un bien meilleur mental que son adversaire : il a gagné », « Ce qui lui a manqué, c’est le mental, il n’aurait jamais dû s’incliner »,

Elle devient le centre de toutes les attentions des sportifs, des managers ou des chefs d’entreprise sous les feux de la rampe.

« Il n’est pas un article sportif ou économique, pas une analyse de fin de match, pas un portrait d’homme d’affaires reconnu, de champion en réussite (ou en échec) ou d’entraineur qui ne fasse référence à cette fameuse « préparation mentale ».

La préparation mentale est souvent mise à toutes les sauces, mais comment se préparer mentalement ? 

Pour certains spécialistes, la préparation mentale par la sophrologie est « un apprentissage d’habilités mentales et cognitives, permettant d’optimiser la performance individuelle de l’athlète, de promouvoir le plaisir de la pratique et  de favoriser l’atteinte de l’autonomie ». 

Elle relève donc d’une approche pédagogique en vue d’aider le sportif  à donner le meilleur de lui-même, afin qu’il utilise au mieux ses ressources dans le cadre d’une compétition, mais aussi de son entraînement.

L’objectif est de l’amener à mettre au point une « stratégie personnelle », au moyen d’outils adaptés à ses besoins, afin de pouvoir agir sur les 3 composantes essentielles de la performance :

  • L’aspect physiologique et émotionnel : accueillir ses ressentis (sensations, perceptions)
  • L’aspect cognitif : ses pensées,
  • L’aspect comportemental : ses actions.

« La notion de plaisir dans la pratique sportive nous rappelle que les « sportifs ne sont pas uniquement des machines à performance, mais avant tout des êtres humains à la recherche d’un épanouissement personnel. »

Cette notion renvoie également à un état de bien-être qui apparait pendant l’effort et que les compétiteurs nomment « la zone ». Ce mystérieux « état second » dont rêvent les sportifs, cette sorte de perception d’équilibre intérieure qui donne une impression de « plénitude ».

Dans l’environnement médical on nomme cette capacité d’un système à retrouver son équilibre intérieur, le principe d’homéostasie.

A la fin des années 1960, parallèlement à la naissance de la sophrologie (créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo), des recherches scientifiques ont vues le jour avec pour cible la préparation des sportifs: le  docteur Abrezol, ancien préparateur de l’équipe nationale de ski Suisse et pionnier de la Sophro-pédagogie sportive, fait entrer la Sophrologie dans le monde du sport.

Depuis, elle n’a cessé de se développer et on la trouve aujourd’hui dans toutes les disciplines sportives (souvent sous le terme de préparation mentale) :  en sport individuel (Tennis : Rafael NADAL ) ou sport d’équipe (Equipe de France de Rugby), champion olympique de Tir sportif ou de tir à l’arc, Judo, Equitation, Saut à la perche (R.Lavillenie), Marathon, Marche sportive (Y.Diniz), Biathlon, Athlétisme, Natation (A.Bernard), …

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1. A qui s’adresse-t-elle ?

La préparation mentale en sophrologie ne s’adresse pas uniquement aux champions ou aux « jeunes ciblés » par une fédération, mais à TOUT le MONDE, de tous niveaux, du simple pratiquant de sport de loisir, au finaliste des jeux olympiques.

« Vous venez comme vous êtes »

  • Elle se pratique où on le souhaite (en cabinet, chez soi, dans les vestiaires, en déplacement, sur le terrain…), dans n’importe quelle posture (debout, assise, allongée), sans tenue particulière,
  • Elle est simple et accessible à tous

« Les méthodes les plus simples sont souvent les plus efficaces car elles sont bien comprises et assimilées, »

  • Elle est adaptable à toute personne désireuse de vivre pleinement sa vie (personnelle et professionnelle), ses activités de loisirs et ses challenges sportifs (avec ou sans recherche de performances).

Le sophrologue est un guide, il vous accompagne.

C‘est un « passeur », car il transmet des « outils » qui vont vous permettre (professionnel de l’entreprise, du management ou du milieu sportif), d’être plus performant et plus « philosophe » dans votre champ de compétences.

2.  Pour quels bénéfices ?

  • Faciliter l’apprentissage de « méthodes » ou de « techniques »,
  • Améliorer la connaissance et l’écoute de son corps,
  • Gérer ses émotions négatives (colère, peurs, découragement),
  • Renforcer la confiance en soi, le positif et l’estime de soi,
  • Être capable de se fixer des objectifs SMART: spécifique, mesurable, accessible ou ambitieux, réaliste (connaître ses limites), temporellement défini (être prêt le « jour J »)
  • Stimuler la concentration,
  • Développer les capacités de mémorisation à travers la visualisation, (circuit ou parcours : pilote auto, skieur…)
  • Se dynamiser physiquement et psychologiquement,
  • Gérer le stress inhibiteur avant l’épreuve,
  • Gommer mentalement la spirale de l’échec,
  • Améliorer la qualité du sommeil,
  • Favoriser la récupération physique et mentale après l’effort,
  • Améliorer la cohésion des équipes et des relations (entraîneurs, partenaires d’entraînement…)

3. Comment se déroule une séance type?

«  Le sophrologue va transmettre des « méthodes » qui permettent au pratiquant de mettre en place un rituel individuel qui l’amène à devenir progressivement autonome. »

Comme toute discipline, elle nécessite de la part du pratiquant-sportif des obligations qui conditionnent la réussite de l’accompagnement :

  • Notion de volontariat : être motivé et avoir un objectif clair et précis qui favorisera l’assiduité,
  • L’entraînement : Se « forger un mental de vainqueur » c’est comme se bâtir une bonne condition physique, celà s’acquiert grâce à un entraînement régulier et une discipline rigoureuse. Le pratiquant va apprendre à se centrer sur son schéma corporel et sur la conscience positive de celui-ci. Il va pouvoir revisiter « en conscience » des évènements passés avec un regard neuf, Ici et maintenant . Ses perceptions « négatives » vont progressivement disparaitre …
  • Le rituel : Intégrer la méthode de préparation mentale dans sa vie quotidienne pour en faire un art de vivre
  • L’autonomie : Assimiler les techniques (avec le sophrologue au départ) pour pouvoir parer à n’importe quelle situation sans aide extérieure. Être capable de les utiliser à bon escient en toute autonomie: la bonne technique au bon moment.

« Plus les pratiques seront répétées régulièrement (comme un pianiste répète ses gammes), plus la progression sera rapide et plus le sportif gagnera en autonomie. »

Les séances, dont le nombre est variable selon les objectifs à atteindre, sont collectives et (ou) individuelles:


4. Pourquoi est-elle de plus en plus répandue dans le milieu sportif ?

« Elle doit son utilisation précoce, dans le cadre de la préparation mentale des sportifs, à son adaptabilité et à l’efficacité de sa méthode basée sur des techniques simples. « 

Les techniques les plus couramment utilisées en sophrologie dans ce cadre sont :

  • La relaxation dynamique (relâchement en mouvement des chaînes musculaires)
  • La sophronisation de base (relaxation physique et mentale)
  • La Sophro Présence du Positif (pour se dynamiser positivement sur les inspirations)
  • La sophro déplacement du négatif (chasser le négatif sur les expirations, notamment pour briser la spirale en cas d’échec répété à une épreuve (examens : permis de conduire, bac, compétition sportive…)
  • La Sophro Respiration Synchronique (respirer pour se relaxer)
  • La Sophro Acceptation Progressive (envisager positivement et progressivement le futur)
  • La Sophro Programmation Future (« programmer » positivement une échéance : examen, opération, compétition)
  • La Sophro Substitution Mnésique (gérer la contre-performance par une action sur le passé négatif)
  • La Sophro Correction Gestuelle (Facilité l’apprentissage d’un geste technique : tennis, golf, tir sportif)
  • Le training autogène de SCHULTZ …

Au même titre qu’un individu lambda planifie sa journée de travail, le sportif doit planifier sa saison et ses périodes d’entraînement mental,

« Le pratiquant doit être volontaire,  adhérer à la démarche et s’investir personnellement. »

Comme la DRH ou le manager en entreprise, l’entraîneur et le médecin traitant sont souvent à l’origine de l’intervention du sophrologue pour la préparation mentale des sportifs . Ils collaborent et travaillent de concert si la prise en charge du sportif relève davantage du champ thérapeutique que pédagogique.


5. Comment l’appliquer au Tir sportif ?

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Ma pratique du tir sportif m’invite à vous proposer quelques outils qui me semblent particulièrement adaptés à cette discipline et que j’utilise personnellement.

Tout d’abord, prendre conscience de sa respiration naturelle, avant de se lancer dans l’activité proprement dite, en restant quelques minutes dans le vestiaire ou bien lors du trajet qui vous mène à votre club de sport ou à l’épreuve que vous allez disputer.

« Bien installé le plus confortablement possible au fond de mon siège, bien calé dans tous mes points d’appuis, je relâche déjà toutes les tensions inutiles et je prends bien le temps d’observer ma respiration naturelle : « là où ça bouge », « comment ça bouge », « mon volume respiratoire » et « ma cadence respiratoire »… Je visualise et je sens mon ventre qui se gonfle à l’inspiration, une agréable dilatation de ma paroi abdominale à l’inspiration, mon diaphragme s’abaisse…et mon ventre se vide tout doucement sur chacune de mes expirations douces et calmes, mon diaphragme remonte…  Après un temps de relâchement, je prends mon matériel de tir et je m’avance vers l’entrée du club, déjà en conscience et présent à ce que je m’apprête à faire,

Je signe le registre et je salue les membres du club, je dépose mon carnet de tir et je prends un support de cible dans une main, mon sac dans l’autre en ayant pris le soin de mettre mon casque sur les oreilles avant de pénétrer dans l’enceinte du stand, je repère un pas de tir libre où je vais pouvoir accrocher mon support,

Mon petit rituel est bien huilé : support accroché, cible en place, j’ouvre ma sacoche, j’extrais mon arme et je retire le verrou de sécurité du pontet. Le pistolet, canon en direction de la cible, magasin vide déposé à côté de l’arme, gommettes, marqueur et cartouches sur la petite tablette devant moi, lunettes de protection sur le nez, je prends un temps de relâcher toutes les tensions inutiles en expulsant par un grand souffle l’air de mes poumons, et je rejette légèrement mes épaules vers l’arrière. »

Je desserre mes mâchoires, et je fais quelques petits mouvements de pompage : poings fermés, j’inspire, je remonte mes épaules vers les oreilles en basculant doucement ma tête en arrière, je fais une tension douce de ce système et je relâche mes bras à l’expiration en ouvrant mes mains, (comme si je lâchais subitement des valises trop lourdes à porter), je répète cet exercice 3 fois.

Je me tourne de trois quart face à la cible, mes pieds bien ancrés dans le sol, mes genoux légèrement déverrouillés, je laisse ma respiration s’installer tout naturellement dans mon ventre quelques minutes, (RDP)

J’observe ma cible au loin et je me centre sur mon objectif quelques secondes,

Je lève mon bras en respiration libre face à moi, sans rien en main, je pointe mon bras en direction de la cible et je visualise, calmement je redescend mon bras et je recommence plusieurs de fois de suite…je souffle de nouveau,

Je prends mon chargeur que j’alimente de 5 cartouches,

Je chausse délicatement mon pistolet dans la paume de ma main droite orienté face à la cible, ma main gauche saisi le magasin que j’introduis dans la crosse… mon arme, canon posé sur la tablette, le doigt le long du pontet, est prête à faire feu…

Je prends un temps pour moi, je ferme délicatement mes yeux en respirant doucement, j’inspire et j’ouvre mes yeux centrés sur le centre de la cible à 25 mètres, ce 10 tant convoité par les compétiteurs,

Je lève doucement mon arme en respiration libre, mon bras est tendu vers la cible, poing fermé, mon avant-bras est contracté, tout le reste de mon corps est détendu…

Mon index glisse doucement le long du pontet et viens effleurer la queue de détente, mon pistolet ne fait plus qu’un avec ma main, avec mon bras, j’inspire profondément, je bloque ma respiration, j’appuie doucement sur la détente, le chien se lève et se rabat en une fraction de seconde, j’ai été comme surpris par le départ, la balle a déjà percé la cible en carton et est venue finir sa course dans le sable , j’expire doucement et profondément en même temps que je relâche mon bras, je retire mon index de la détente. Il se glisse le long du pontet, mon arme est en sécurité, je dépose calmement le bout du canon sur la tablette,

Je synchronise ma respiration sur ce rituel, que je vais répéter 5 fois avant de ramener ma cible. »

Quelle que soit votre activité sportive, un protocole individuel et personnalisé peut vous être proposé par le sophrologue.

La sophrologie n’est pas « LA » solution à tous vos problèmes, et elle ne fera pas de vous le nouveau « Guillaume Tell » ou le futur « USAIN BOLT » sans un réel entrainement et des prédispositions physiques, mais une préparation mentale va améliorer vos ressources et vos capacités à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé.

N’hésitez pas à prendre un premier contact avec un sophrologue, il saura être à l’écoute de votre objectif ou de votre problématique.

Signature Gilles Taraquois 2

http://www.sophroespacedevie.fr

 

 

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