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La chaleur et a fortiori la canicule ont un retentissement nuisible sur la performance générale (physique et intellectuelle) de tout un chacun et d’un sportif en particulier, mais également sur sa santé.
Quelles bonnes attitudes adopter quand il fait chaud ?
Quelles sont les conséquences physiologiques ?
Comment lutter contre la canicule ?
Des précautions sont donc à mettre en place prioritairement pour votre bien-être et votre santé, mais également pour votre performance si vous êtes un athlète.
Je ne prétends pas vous apporter les meilleurs conseils qui soient mais je vous invite surtout à vous interroger individuellement en vous posant juste des questions de bon sens.
Je vais vous donner quelques recommandations afin de mieux gérer la chaleur quand on joue au tennis ou quand on pratique la course à pied, le vélo, une activité intensive …
Pensez à vous hydrater en respectant 3 phases :
- Avant l’effort,
- Pendant l’effort,
- Après l’effort,
- AVANT :
– Au moins 2 heures avant votre effort planifié buvez par petites gorgées entre 50 et 75 cl d’une boisson enrichie en minéraux (sel, potassium, magnésium, cuivre, zinc …) car en transpirant vous en perdez beaucoup. Des boissons toutes prêtes existent dans le commerce (ISOSTAR, APTONIA chez Decathlon …)
-Ne vous exposez pas directement au soleil, mais rester de préférence dans un endroit frais et ventilé,
MANGEZ équilibré en augmentant notamment vos apports en glucides lents et salés (pâtes blanches par exemple).
- PENDANT :
BUVEZ REGULIEREMENT et DOUCEMENT par petites gorgées toutes les 15’ environ, une boisson composée essentiellement d’eau plate minéralisée à laquelle vous ajoutez :
- Une pincée de sel (10 gr environ) par palier de 10° de température pour 50cl, soit environ 80 gr pour une bouteille de 1 litre si la température avoisine les 40° comme en ce moment.
- Un produit sucré avec du miel ou un jus de fruit type jus de raisin noir (pas de jus d’orange ou de pamplemousse trop acidifiant)
- Des boissons isotoniques « toutes prêtes » type Aptonia ou Isostar…
MANGEZ peu mais mangez quand même :
- Barres de céréales salées par exemple, bananes, fruits secs, oléagineux (amandes, noix) …
PENSEZ A VOUS RAFRAICHIR pour diminuer votre température corporelle:
En bougeant vous transpirez et c’est normal car c’est le principal moyen qu’a trouvé l’organisme pour se refroidir,
N’hésitez pas à vous asperger avec de l’eau tempérée à fraiche (pas glacée) la nuque et le front en priorité, mais également le visage, les avant-bras, les cuisses.
APRES :
- Séance d’étirement au frais et de réhydratation reminéralisante,
- Consommer de l’eau type Vichy St Yorre ou Vichy Célestins et un peu de jus de fruits (éviter orange et pamplemousse trop acides)
- Buvez ensuite une boisson sucrée (pourquoi pas un soda type coca cola battu),
- Consommez des compotes de fruits,
- Puis pour finir une boisson reminéralisante (un litre à un litre et demi) composée d’eau plate, de sodium et de potassium,
Pour un sportif amateur je recommande de vous immerger les pieds dans une bassine contenant de l’eau et des glaçons et de vous frictionner les jambes à l’aide d’un gant. Bien sûr si vous êtes un athlète de haut niveau la cryothérapie en cabine trouvera toute sa légitimité dans ce processus de récupération, dès lors qu’elle est réalisée immédiatement après l’effort par un professionnel,
- Au repas du soir privilégiez les légumes verts (pour l’équilibre acido-basique) et une compote de fruits (très réhydratante)
- Avant le coucher surélevez les pieds de votre lit ou placez des coussins sous le matelas pour faciliter le retour veineux,
Cette stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort doit s’attacher à gérer la compensation de vos pertes en minéraux dans un objectif de performance mais également de santé.
PS : limitez la consommation de boissons excitantes type thé ou café, et surtout ne consommez pas d’alcool même la veille car cela aggrave le processus de déshydratation.
- Portez une tenue de couleur claire, ventilée, souple et légère, des tissus techniques existent pour les conditions de forte chaleur.
- Un match de tennis ou de padel même planifié devra être reporté en cas de canicule et si c’est « impossible » (tournoi), augmentez les temps de pause ou prévoyez un « plan B » en décalant la compétition le matin vers 9h, les matinées sont plus fraîches, alors place aux lève-tôt.
Attention au coup de chaleur chez le sportif,
- Si les capacités d’adaptation de l’organisme à la chaleur sont dépassées, alors un coup de chaleur peut être accidentel : accélération du rythme cardiaque et de la température corporelle (accompagné parfois de fièvre), grande faiblesse, jambes molles, accès de fatigue brutale avec étourdissements voire des vertiges, difficulté inhabituelle à respirer (respiration saccadée), céphalées, nausées voire vomissements, crampes musculaires, peau anormalement sèche … Le coup de chaleur peut être vital, il relève donc d’une URGENCE MEDICALE (appelez le 15 ou 18)
QUE PEUT APPORTER LA SOPHROLOGIE EN CAS DE CANICULE ?
- Une prise de conscience vitale de votre corps,
- De bons gestes pour préparer son corps à l’effort,
- De bons réflexes pour faciliter l’endormissement et la récupération,
En centrant votre attention sur votre souffle vous allez oxygéner le corps et le cerveau et soulager le système nerveux central (et plus particulièrement le système neuro végétatif en agissant sur le parasympathique)
Malgré votre fatigue physique après l’effort, votre cotre cerveau va continuer à mouliner dans tous les sens. Ce vagabondage de la pensée et des émotions est normal. Entre la colère et les contrariétés ressassées de la défaite ou au contraire l’anxiété du match du lendemain vous aurez du mal à lâcher prise. La chaleur vient se rajouter à cet état de nervosité et le corps est en état de stress aigu.
Je vous propose quelques exercices de sophrologie à pratiquer le soir au frais chez vous au calme de préférence assis ou allongé (les jambes légèrement relevées et pliées en plaçant un gros coussin sous vos genoux).
Vous êtes prêt? Vous pouvez maintenant fermer les yeux,
Je vous invite à vous recentrer, à revenir à l’instant présent, Ici et maintenant, en prenant conscience de votre souffle et en portant votre attention sur le mouvement de votre abdomen puis de votre diaphragme.
« Inspirez doucement et profondément par le nez en vous concentrant sur la sensation de l’air frais qui rentre dans vos narines et sur son trajet jusqu’à vos poumons, puis soufflez longuement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille au loin (sur une plume pour la faire voler au loin ou sur une bougie « magique » pour essayer de l’éteindre), en percevant peut-être la sensation de l’air un peu plus tiède qui sort de votre cavité buccale. »
Répétez l’exercice pendant 5 minutes au moins,
En plus d’oxygéner le corps et le cerveau, cet exercice va ralentir le système nerveux autonome et toutes les fonctions automatiques de l’organisme qui y sont reliées : digestion, respiration, circulation artérielle et veineuse. Il va vous permettre de retrouver le calme propice à un sommeil réparateur en sécrétant des neurotransmetteurs du « bonheur » et du sommeil : Sérotonine, acétylcholine, noradrénaline, glutamate et histamine.
« Placez une main sur le ventre et une sur le thorax, laissez s’installer votre respiration naturelle, inspirez profondément par le nez en laissant votre ventre se gonfler, sans trop bouger la cage thoracique et maintenez la position en retenant votre souffle (petite pause) puis expirez par la bouche en laissant toute la zone abdominale se détendre. Votre ventre se dégonfle doucement tout seul et retrouve sa position naturelle, maintenez la position(pause) avant d’inspirer de nouveau par le nez, ressentez cette agréable dilatation de votre paroi abdominale … »
Répétez l’exercice 5 minutes au moins (à moins que le sommeil vous ait déjà gagné ;))
Une expiration un peu plus longue permet d’apaiser le mental,
En soufflant deux fois plus longuement qu’en inspirant, vous allez favoriser la respiration profonde et mieux percevoir votre propre respiration abdominale.
« Inspirez doucement » pendant 4 à 5 secondes en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine, retenez l’air dans vos poumons pendant 2 à 3 secondes puis expirez profondément pendant 6 à 7 secondes en purgeant l’air. Soufflez bien au maximum de manière douce et progressive jusqu’à contracter vos abdominaux et en essayant de rapprocher votre main sur votre nombril de votre colonne vertébrale. Les poumons vidés, retenez la respiration pendant 2 secondes puis recommencez l’exercice, laissez venir l’inspiration suivante en laissant le ventre se gonfler tout seul sur 4 à 5 secondes. Comptez mentalement, la concentration et le recentrage seront immédiats.”
Répétez l’exercice 5 minutes au moins.
« Portez votre attention au sommet de votre crâne, prenez conscience de sa présence et de sa forme ! Concentrez-vous maintenant sur les sensations, même très subtiles, dans votre cuir chevelu, votre front, vos yeux, vos oreilles, votre nez, votre bouche … La chaleur peut-être, les picotements ou fourmillements, si vlus êtes allongé le contact du drap.
” Prenez conscience de votre nuque, de votre cou, gorge, thyroide, puis vos épaules, l’extérieur de vos bras et de vos avant-bras, le dessus de vos mains jusqu’à la pointe de vos doigts… Laissez glisser votre attention sur votre poitrine, la forme de votre cage thoracique, la présence de votre cœur qui bat fort et calme, percevez les sensations et tous les phénomènes à l’intérieur de vos bras, de vos avant-bars, la paume de vos mains, la pulpe de vos doigts …, puis sur votre ventre et sur ce mouvement de va et vient, de haut en bas …
Intéressez-vous ensuite aux sensations dans votre bas ventre (vessie, intestin grêle, plancher pelvien, muscles fessiers, ressentez les zones du bassin, de la zone lombaire, puis toutes les zones de vos jambes et descendez consciemment le long de vos cuisses, genoux, mollets en laissant se diffuser les sensations dans votre corps jusqu’à vos orteils. Pour terminer, accueillez les sensations qui se diffusent dans toute votre corporalité (unité corps esprit), du sommet de la tête, jusqu’au bout des doigts et des orteils et laissez vagabonder vos pensées et vos émotions, laissez-les passer sans a priori ni jugement comme un nuage passe dans le ciel, et focalisez votre attention sur votre souffle à chaque instant.
Observez comment régulièrement vos pensées et vos émotions vous piègent et vous entrainent à l’extérieur de votre méditation, comment elles troublent cette présence à ce que vous êtes, en vous faisant juger ce que vous êtes en train de faire ou en vous poussant à agir sur ce que vous devez faire demain … »
J’espère que ces quelques recommandations vous seront profitables.
Prenez soin de votre corps, de votre mental et de votre santé en conscience.
Bonne expérimentation.
Gilles TARAQUOIS- sophrologue – préparateur mental – 0785481874
Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous propose de vous accompagner à votre rythme et sans perte de temps.
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