Dans le cadre d’une préparation mentale, les athlètes de haut niveau utilisent la visualisation positive lors des entrainements et avant une compétition pour favoriser un état de bien-être, améliorer leur capacité d’attention et de concentration et a fortiori leurs performances le jour J.
Comme eux, vous pouvez profiter du bénéfice de cet outil dans votre quotidien pour gérer votre anxiété et votre stress.
La visualisation positive est une ressource à la portée de tout un chacun.
Elle est également un outil puissant de développement personnel, car elle permet de mieux se préparer aux situations porteuses d’angoisse et de stress que vous vivez quotidiennement dans votre environnement personnel et(ou) professionnel.
Avec un peu de pratique, vous pourrez maintenir un haut niveau de motivation, de performance ou de productivité, quel que soit votre objectif et dépasser vos appréhensions et vos peurs le jour J.
En visualisant de façon positive un événement (passé ou futur), vous allez apprendre à l’aborder avec plus de sérénité et de confiance en vous.
Mais pour cela, il vous faudra respecter un protocole, un apprentissage régulier, (comme un entrainement sportif) si vous voulez espérer casser les mécanismes ancrés et en réinstaller d’autres.
« Bien visualiser s’apprend et se répète comme une routine bienveillante à installer dans son quotidien (comme la douche que vous prenez chaque jour pour vous nettoyer de vos impuretés). Vos temps de visualisation vont progressivement devenir “vitaux” ! »
La visualisation positive, un travail sur les émotions et les sensations
Elle consiste à se représenter mentalement une situation positive (passée – présente ou future), et à accueillir sans jugement toutes les sensations qui émergent. Vous allez apprendre à ressentir toutes les émotions et les perceptions qui y sont associées.
Ces exercices de visualisation ne se limitent pas au seul aspect visuel, nous nous reconnectons à nos 5 sens majeurs (voire 7 : avec l’équilibre et la proprioception …), et nous mettons le focus sur ceux qui se prêtent le plus à cette contemplation. C’est que ce que l’on nomme le VAKOG en P.N.L :
- V pour Visuel,
- A pour auditif,
- K pour kinesthésie (sensibilité, toucher)
- O pour olfactif,
- G pour gustatif.
Je vous propose maintenant un exercice de visualisation simple, au temps présent, sur un OBJET NEUTRE (choisi librement) et qui vous procure un sentiment de bien-être lorsque vous l’évoquez.
PS : Cette visualisation positive démarre après un temps de respiration diaphragmatique pausée et une sophronisation (prise de conscience de son corps en train de se relâcher) , Un temps qui mène à l’état sophro-liminal (état modifié de conscience), afin de mettre la personne dans un état de relaxation profonde, propice au changement et à accueillir ce qui est.
“La maîtrise de cet exercice demande peu de temps par jour mais nécessite répétition et régularité…“
Lorsque vous aurez bien intégré la respiration abdominale et toutes ses variantes, puis la visualisation de cet OBJET NEUTRE (ancre) vous pourrez ensuite visualiser des situations plus complexes en revivant des situations passées ou en vous projetant dans des situations futures (la réussite d’un projet, un entretien d’embauche, une prise de parole en public, une échéance sportive etc…)
Il est nécessaire de démarrer ACCOMPAGNER par un sophrologue dans un premier temps, afin d’être guidé au mieux et gagner en confiance, pour ensuite gagner en AUTONOME.
Phase n° 1 : Faites le calme autour de vous et en vous,
Phase n° 2 : Visualisez un objet neutre et simple (minéral, végétal, alimentaire)
- Privilégiez un endroit de préférence calme pour débuter sans vous isoler totalement (« le monde dans lequel nous vivons est de plus en plus bruyant, il faudra faire avec … »), après un peu de pratique vous pourrez vous entrainer où bon vous semble,
- Éteignez toutes les sources de distraction extérieures : smart-phone, radio, télévision …
- Prenez le temps de vous installer le plus confortablement possible sur une chaise ou sur un fauteuil. La prise de conscience de sa posture est essentielle. Relâchez les tensions les plus palpables et prenez conscience de votre respiration naturelle, puis mettez le focus sur votre abdomen; en expirant profondément par la bouche videz au maximum votre ventre comme si votre nombril venait toucher votre colonne vertébrale …
Ps : En cabinet je vous donne les clefs de la respiration Diaphragmatique pausée et de la cohérence cardiaque
Je vous propose de pratiquer cet exercice par exemple à travers la visualisation senso-perceptive d’un carré de chocolat (si vous aimez bien sûr le chocolat, sinon prenez un fruit ou une fleur, un arbre …).
Dans un premier temps, vous allez vous concentrer sur l’aspect visuel de cet objet.
- Je vois un carré.
- Je vois sa couleur, je colori ce carré en marron plus ou moins foncé ou clair selon qu’il est noir ou au lait.
- J’imagine son pourcentage de cacao,
- puis je le visualise en deux puis en trois dimensions.
- Je prends bien le temps de bien voir sa forme précise, sa texture, s’il est mat ou brillant, s’il est lisse ou rainuré.
- Y-a-t-il une inscription, un dessin ou une marque sur ce carré de chocolat ?
- J’imagine ensuite que je prends ce carré dans ma main. Je ressens par mon toucher sa texture, est-elle dure, compacte, chaude ou froide ?
- Puis je retire le papier d’aluminium qui entoure ce carré de chocolat, j’entends le petit bruit du froissement du papier. Une fois le papier retiré, je perçois les parfums et je sens l’odeur qui s’en dégage. Est-elle forte ou raffinée ?
Phase n° 3 : Accueillez et ressentez tous les phénomènes et toutes les manifestations physiques
- Enfin, je mets ce carré de chocolat sur ma langue. Je ressens son goût, sa texture, la manière dont il fond sur ma langue.
- Est-il sucré, doux ou amer ?
- Fond-il rapidement ou lentement ?
“Revenez à vos sensations, en cet instant présent, Ici et Maintenant, vous commencez peut-être déjà à saliver, à ressentir une perception agréable dans votre bouche, sur votre langue, votre palais, à l’intérieur de vos joues, sur vos lèvres, peut-être des sensations agréables dans votre cerveau … vous ressentez peut-être déjà un sentiment de bien-être, peut-être êtes-vous un peu plus détendu…”
Si c’est le cas, c’est que vous ressentez les manifestations physiologiques de cette visualisation.
Laissez-vous le temps de vivre cette expérience, à votre rythme, sans jugement, vivez cette contemplation visuelle comme si vous y étiez, comme si vous étiez réellement en train de manger ce carré de chocolat.
“Notre cerveau ne sait pas faire la différence entre le réel et l’imaginaire de cette visualisation”.
Si vous ne ressentez pas toutes ces manifestations physiques, peut-être avez-vous été un peu rapide ou peut-être que le moment que vous aviez choisi ne s’y prêtait pas, ce n’est pas grave, il n’y a pas matière à ce critiquer ou à analyser, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire… Recommencez l’exercice jusqu’à ressentir toutes vos sens ou tout du moins ceux qui se prêtent le plus à l’ Objet Neutre contemplé.
Une fois que vous serez parvenu à créer ces manifestations en visualisant un objet simple, entraînez-vous avec un autre objet, puis encore un autre, petit à petit vous allez développer vos capacités à ressentir et vous pourrez utiliser cet outil sur vos objectifs et vos propres projets de vie, notamment pour ancrer l’estime de soi dans votre quotidien en visualisant passé- présent et futur avec confiance.
Bonne expérimentation,
Je vous reçois sur rendez-vous, je me déplace à votre domicile, en entreprise, écoles et clubs sportifs pour des séances individuelles ou collectives et des ateliers thématiques.
Gilles TARAQUOIS – 0785481874- http://www.sophroespacedevie.fr
