Qu’entendons-nous par cohérence cardiaque?
Technique de gestion du stress et de régulation émotionnelle basée sur le contrôle de la respiration. Elle s’appuie sur la relation entre la respiration, le rythme cardiaque et le système nerveux autonome.
Principes de base
Variabilité du rythme cardiaque (VRC) :
- Elle repose sur la VRC, qui est la variation naturelle du temps entre deux battements de cœur.
- Une VRC équilibrée reflète un état de santé et d’équilibre émotionnel. Lorsque vous êtes stressé, cette variabilité devient irrégulière.
Synchronisation respiration-cœur :
- En adoptant une respiration régulière et lente, vous pouvez influencer votre VRC et favoriser un état de calme et de bien-être.
LA PRATIQUE DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE SE RÉSUME AU NOMBRE 365
- 3 pour Trois fois par jour, soit au lever, avant le repas du midi et en fin d’après-midi, ou à tout autre moment.
- 6 pour Six respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes
- 5 pour Cinq minutes de pratique sans interruption.
En neurosciences, il est reconnu que le cœur représente un véritable cerveau secondaire avec des neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs. Le cœur est en fait une petite usine à hormones ; il en sécrète plusieurs, notamment l’adrénaline et l’ocytocine.
En quoi la cohérence cardiaque est-elle bénéfique ?
La peur accélère le cœur et suspend notre souffle, tandis que le soulagement le ralentit. Nos émotions – peurs, colère, tristesse, efforts, confiance, espoirs – influencent à la fois notre cœur et notre respiration. Cependant, nous pouvons contrôler ces fluctuations en maîtrisant notre respiration. En adoptant une respiration lente, ample, régulière et abdominale à six cycles par minute, nous synchronisons notre cœur avec ces rythmes apaisants.
Rôle de la cohérence cardiaque dans l’équilibre du Système nerveux autonome
Elle agit comme un « régulateur » du système nerveux. En calmant le sympathique et en activant le parasympathique, elle aide à gérer le stress, favorise la relaxation et améliore la résilience globale.
Interaction entre les deux systèmes
Le stress déséquilibre le corps et l’esprit
La cohérence cardiaque rétablit l’équilibre
Résultat : sérénité, clarté et performance optimale
Mécanisme clé, La respiration contrôlée
Le nerf vague (partie clé du système parasympathique) est stimulé
Le rythme cardiaque ralentit
Une relaxation globale s’installe
Effet physiologique observable xxxxx
Une pratique régulière:
- Harmonise la VRC
- Renforce l’équilibre entre système sympathique (mobilisation) et parasympathique (repos)
QUELQUES EFFETS POSITIFS DE LA PRATIQUE DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE ?
- Augmentation de la DHEA, appelée hormone de jouvence qui sert à moduler le cortisol,
- Baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant « l’hormone du stress »,
- Augmentation des Immunoglobulines A qui participent à la défense immunitaire,
- Augmentation de la sécrétion d’ocytocine, appelée « hormone du plaisir »,
- Augmentation des ondes alpha favorisant la mémorisation et l’apprentissage,
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la sérotonine, qui préviennent l’anxiété et la dépression,
- Réduction de la perception du stress et impression de calme intérieur.
Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle bienfaisante ?
Quand nous inspirons, le cœur accélère et quand nous expirons, il ralentit: La variabilité cardiaque se synchronise avec la respiration.
Cohérence cardiaque → fréquence 0,1 Hz, corps et esprit en harmonie
- Six respirations/minute → fréquence de résonance 0,1 Hz
- Biorythmes bienfaiteurs → équilibre corps/mental
- Sérénité, clarté et performance au quotidien
Même dans une vie surchargée, cette pratique restaure votre énergie et votre sérénité.
Cependant, comme l’explique le Dr David O’Hare, le plus important c’est l’intention :
« Se brosser les dents plusieurs fois par jour n’est ni agréable en soi ni motivant dans l’instant présent. Il en est de même pour la pratique régulière de la cohérence cardiaque, aucune obligation, ni incitation immédiate. C’est l’intention d’avoir de belles dents et de les conserver qui nous pousse à les brosser, c’est aussi l’intention qui devrait nous pousser à pratiquer trois fois par jour l’exercice simple proposé (…): Une intention d’aller mieux, d’être moins stressé[e] et de vivre plus longtemps et en meilleure santé. C’est un compromis de quinze minutes par jour et c’est comme promis un mieux-être évident. »
COMMENT LA COHÉRENCE CARDIAQUE SE PRATIQUE T-ELLE ?
Asseyez-vous confortablement, dos droit en étirant la colonne vertébrale comme si votre tête était suspendue à un fil qui vous dresse vers le haut. Faites consciemment six respirations par minute en adoptant une respiration lente, ample, régulière. (cf lien YouTube pour vous entrainer)
Variante : Il est possible d’ajouter une évocation positive à l’exercice, c’est-à-dire de chercher dans votre passé ou en bien en faisant appel à votre imaginaire, un lieu calme, réconfortant ou vous vous sentez particulièrement bien: C’est ce que nous appelons l’évocation d’un lieu sûr et ressourçant en sophrologie.
Les effets bénéfiques commence seulement après cinq minutes de pratique et subsistent pendant quatre à six heures.
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